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如果忘记了使用苹果电话号码注册的Apple ID密码，可以按照以下步骤找回密码或重置密码。
1、打开苹果设备的“设置”应用。
2、点击进入“登录iPhone”或“登录Apple ID”（依据设备版本不同，选项名称可能略有不同）。
3、在登录界面下方选择“忘记密码”选项。
4、根据提示输入自己的Apple ID账号（即注册时使用的电话号码或电子邮件地址）。
5、选择验证方式，可以选择通过电子邮件或回答安全提示问题来重置密码，如果选择通过电子邮件找回密码，请确保登录注册的邮箱账号，查看邮件并按照邮件中的指示操作，如果选择回答安全提示问题，请准确回答预设的问题以验证身份。
6、完成验证后，即可设置新的密码，确保设置一个新的、易于记忆的密码，并妥善保管。
如果在找回密码过程中遇到任何困难或无法验证身份，建议联系苹果官方客服协助解决，为了防止忘记密码，建议定期备份并妥善保存密码信息。